உடலை ’சிக்’ என்று வைக்க .... சில வழிமுறைகள் !

உடல் எடை அதிகமானவர்களைப் பார்த்து, ’நீ எந்தக்கடையில அரிசி சாப்பிடுகிறாய்?’ என்று கிண்டலாக கேட்பார்கள். அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத்தான் அவ்வாறு கேலி செய்வார். பெண்களாக இருந்தால் திருமணமாகி குழந்தை பிறந்தபிறகு ஏற்படும் தைராய்டு பிரச்னை காரணமாக உடன் எடை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின்மை எப்போதும் ஓய்வு, நொறுக்குத் தீனி, போன்றவை எடையைக் கூட்டிவிடும்.

ஆண்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதாலும், மது அருந்துவதாலும் எடை கூடும். மனதில் மகிழ்ச்சி அதிகமானால் கூட எடை கூடுவதை நடுத்தர வர்க்கத்தினரிடையே காணலாம். குண்டானவர்கள் தங்கள் பணிகளை உற்சாகமாய் செய்ய முடியாது. மூட்டு வலி, முதுகு வலி, தசை வலி என அடிக்கடி சிரமப்பட நேரிடும். தங்கள் வயதைவிட முதியவராகவும், கவர்ச்சியமான தோற்றமும் இல்லாமல் இருப்பர்.

உடல் பருமன் என்பது இப்போது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் மத்தியில் பெரிய பிரச்னையாக உருவெடுத்துள்ளது. ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து உடல் உழைப்பு இன்றி பணிபுரிதல், ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், சமச்சீரற்ற உணவுப்பழக்கம், ஹார்மோன் குறைபாடு, மன அழுத்தம், கருவற்றலின் பின் ஏற்படும் கோளாறுகள், மது மற்றும் புகைப்பழக்கம் போன்றவற்றை உடல் பருமனுக்குக் காரணமாகக் கூறலாம்.

உடல் பருமன் பிரச்னை காரணமாக இதய நோய், சர்க்கரை நோய், எலும்புத் தேய்வு, உயர் ரத்த அழுத்தம், மனக் கவலையால் சோர்வு, தன்னம்பிக்கையின்மை போன்ற விளைவுகள் ஏற்படும். உடல் பருமனைக் குறைக்கவும் மேற்கூறிய நோய்கள் வராது காக்கவும் யோகாவுடன் மூச்சு பயிற்சி, தியானம், சிறு உடற்பயிற்சிகள், எடை மீண்டும் கூடாமல் இருக்க சரிவிகித உணவு முறை போன்றவையே ஆகும்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக சிலர் திடீரென உணவை குறைத்துக் கொண்டு, மெலிந்து பலவீனமான பின் மீண்டும் ஏற்கனவே இழந்ததற்கு அதிக அளவிலான உணவை எடுத்துக் கொள்வார்கள். இது தவறான அணுகுமுறை.

உடற்கூறு நிபுணர்களின் கருத்தின் படி, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் படிப்படியாக எடையைக் குறைக்க முன்வர வேண்டும். பொதுவாக வாரம் ஒன்றுக்கு 450 கிராம் அளவிற்கே எடை குறைய வேண்டும். அப்போதுதான் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படாது.

ஏன் உடல் பருமனாகிறது?

* குடும்ப வாயிலாக வரக்கூடியதால் (உதாரணம் : தாத்தா-அப்பா-மகன்) – Genetic.

* உடல் தனது தேவைக்கு அதிகமாக உணவு கிடைக்கும் பட்சத்தில், உணவை கொழுப்பு சத்தாக மாற்றி சேமித்து வைத்து கொள்கிறது (பிற்கால உபயோகத்திற்காக), ஆனால் அது அந்த கொழுப்பு சத்தை உபயோகிப்பதே இல்லை, ஏனென்றால் நாம் தினமும் தேவைக்கு அதிகமாக உண்பதால் உடலிற்கு அந்த வாய்ப்பு கிடைக்காமல் மறுபடியும் நிறைய கொழுப்பு சத்தாக சேமித்து வைக்கிறது – அதுவே உடல் பருமனடைய காரணம்.

* அளவிற்கு அதிகமாக ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உண்பதால்.

* உடலிற்கு தகுந்த வேலை தராமல் இருப்பதால்.

* மன உளைச்சல் அதிகமானால் பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிட்டு கொண்டே இருப்பார்கள், ஆகவே இந்த நவீன உலகத்தில் மன உளைச்சல் உடல் பருமனாவதருக்கு பெருமளவு காரணமாக உள்ளது.

* நீண்ட காலமாக குறிப்பிட மருந்துகளை எடுத்து வருவதால். For example – Prednisolone, Anti-depressants.

* குறைவான நேரம் உறங்குவது. அல்லது மதிய நேரம் சாப்பிட்டவுடன் உறங்குவது.

* சில வகையான நோய்களும் உடல் பருமன் உண்டாக்கும். For example – Hypothyroidism,Cushing’s syndrome போன்றவை உடலுக்கு தேவையான ஹார்மோன்களை குறைவாகவோ,அதிகமாகவோ சுரப்பதால் உடல் பருமனடைகிறது.

அடிப்படையில் உடல் பருமனைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வருவது எப்படி ?

* ஆரோக்யமான முறையில் உடலை கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமானால் சாப்பிடாமல் இருப்பதாலோ, திடிரென அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதாலோ வராது.

* உதாரணமாக நீங்கள் திடீரென 5 கி.மீ. ஒடுவதாலோ, 2 வேளை உணவை விட்டு விடுவதாலோ உடல் பருமன் குறையாது. பருமன் குறையும், உண்மை! ஆனால் கூடவே ஆரோக்யமும் குறையும். மன உளைச்சல் அதிகம் ஆகும்.

* ஆகவே ஆரோக்யமான முறையில் உடலை குறைக்க முயற்சி செய்வோம்.

எப்படி ஆரோக்யமான முறையில் உடலை குறைக்க முடியும்?

1. உணவுமுறை :

* முதலில் சொல்லியபடி நமது உடலில் சேர்ந்திருக்கும் அதிகமான கொழுப்புச் சத்தே உடல் பருமனுக்கு காரணம் என்று பார்த்தோம். அத்தகைய கொழுப்பு சத்து 2 வகைப்படும். a) Poly-unsaturated and Mono-unsaturted – Good Fat. b) Saturated and Trans fat – Bad fat. இதில் good fat வகைகள் அதிகமாக காய்கறி மற்றும் பழங்களில் காணப்படும், அவை அதிகமான Cholesterol-ஐ குறைக்கும். அதற்கு மாறாக Bad fat வகைகள் கீழ் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவு வகைகளில் அதிகம் உள்ளது,இவை உடலிற்கு தீங்கு செய்ய கூடியவை (அதிக அளவில் எடுக்கும் போது) Bad fat மிக்க பொருள்களை குறைக்கவும் – பால், சீஸ், மாட்டுக்கறி, ஐஸ் க்ரீம், பனீர், பாம் ஆயில், தேங்காய், கோழிக்கறி, முட்டை மஞ்சள்கரு, பீட்ஸா, பர்கர், ஃப்ரைட் ரைஸ், சாக்லேட், சிப்ஸ், க்ரீம்... மற்றும் பல... அதற்கு பதில் Good fat உணவில் சேர்த்து கொள்ளலாம். Good fat – ஆலிவ் ஆயில், சோயாபீன், சோளம், வெஜிடெபிள் ஆயில், போன்றவை....

2. வண்ணமிகு உணவு :-

வண்ணமிகு உணவு என்றதும் கடைகளில் தயாரிக்கும் நிறமேற்றப்பட்ட உணவுகளை வாங்கி சாப்பிடக்கூடாது. காய்கறிகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்து கொள்ளவேண்டும்.

அதிலும் குறைந்தது 5 வண்ணங்களாவது நமது தட்டை அலங்கரிக்க வேண்டும். உதாரணம் : 1 காரட் + ஒரு கீரை வகை + 1 ஆப்பிள் + 100 கிராம் கடலை வகை + ஆரஞ்ச் ஜூஸ் 1 கப்.

3. உணவு முறையில் மாற்றம் தேவை :

I. நீங்கள் உடல் எடையை உண்மையாகவே குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றியே ஆக வேண்டும். நீங்கள் தினமும் 300-500 கலோரிகள் குறைப்பதால் ஒரு வாரத்தில் 1-2 கிலோ எடை குறையும், அதுவே ஆரோக்யமான முறை.

II. ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகள் நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். அதை 3 வேலையில் உண்ணாமல் 5 (அ) 6 சிறு சிறு பாகங்களாக உண்ண வேண்டும். 1500 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உண்ணக் கூடாது. அது பல பிரச்னைகளை உண்டாக்கும்.

III. கொழுப்பு சத்தை விட்டு முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், முழு தானிய ப்ரெட், பாப் கார்ன், சிகப்பு அரிசி (பிரவுன் ரைஸ்), பழங்கள், காய்கறிகளை உணவில் சேர்க்கவும்.

IV. கூல் டிரிங்க்ஸ் மற்றும் மில்க் ஷேக்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து நிறைய தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.

V. Tea,coffee போன்றவற்றில் சர்க்கரையின் அளவை வெகுவாக குறைக்கவும் அல்லது சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்.

VI. ஸ்நாக்ஸை (நொறுக்குத்தீனியை) தவிர்க்கவும் (பிஸ்கட்ஸ், குக்கீஸ், கேக்ஸ், சிப்ஸ் போன்றவைகள்) இவற்றை எல்லாம் ஒரேடியாக தவிர்க்க அவசியம் இல்லை, எப்பொழுதாவது பார்ட்டி போன்ற சமயங்களில் சிறு அளவு உண்ணலாம். ஆனால் தினமும் பார்ட்டி இருந்தால் நாங்கள் பொறுப்பல்ல.

VII. இதுதான் உணவு பழக்கத்தில் கடைசியாக முக்கிய குறிப்பு. காலை உணவை (Breakfast) எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்க கூடாது,அது பசியை ஏற்படுத்தி மற்ற வேளைகளில் நிறைய உணவு உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.

டயட் (Diet) என்பது?

* நீங்க பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் உபயோகிக்க பயன்படுத்தும் வசனம்... நான் டயட்டில் இருக்கேன். டயட் என்றால் என்ன பண்ணுவீர்கள் என்று கேட்டால் நான் எதுவும் சாப்பிடமாட்டேன் என்று கூறுவார்கள். இதுதான் பொதுவாக கடைப்பிடிக்கப்படும் டயட்.

* ஆனால், டயட் என்றால் பட்டினி கிடப்பதில்லை. அதேபோல் சுவை குறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்பதும் இல்லை.இப்படி செய்ய ஆரம்பித்தால் வெறுப்புதான் வரும். எதையும் மனதிற்கு பிடித்து செய்ய வேண்டும். ஒரு வேளை கூட பட்டினி கிடக்காதீர்கள்.அப்புறம் உங்களையும் அறியாமல் அடுத்த வேளை அதிகம் சாப்பிட்டு விடுவீர்கள். மீண்டும் உணவு கொழுப்பாக உடலில் தங்கிவிடும்.காலை உணவு எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

* ஆவியில் வேக வைத்த உணவு, நீர் காய்கறிகள் என்று திட்டமிட்டு சமையுங்கள்.வாரம் ஒரு முறை பொரித்த உணவு,ஸ்வீட்ஸ் என்றுகூட சாப்பிடலாம். முக்கியமாக டயட் இருந்தாலும் நம் உடலுக்கு தேவையான அத்தனை சத்துக்களும் தொடர்ந்து கிடைக்குமாறு பார்த்துக் கொளுங்கள்.புரோட்டீன்,கார்போஹைடிரேட்,நல்ல கொழுப்பு, கால்ஷியம்,இரும்புச் சத்து முதலியவை நம் உடலுக்கு கண்டிப்பாக தேவை. இதன் அளவு குறைந்தால் முடி கொட்டுதல்,ரத்த சோகை, எலும்பு தேய்மானம் முதலியவை ஏற்படும். பருப்பு, கீரை, அவித்த முட்டை, சாதம், பால் முதலியவை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.சமைக்கும் முறையில் அதிகம் கொழுப்பு சேர்ந்து விடாமல் செய்து சாப்பிடுங்கள்.

* டயட்டில் ஒன்று சொல்வார்கள். வெள்ளையாக இருப்பவற்றை, குறைந்த அளவு சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும் என்று. ஜீனி,உப்பு,சாதம்,பால்,தயிர் போன்றவை தான் இப்படி அளவை குறைக்க வேண்டிய பொருட்கள். நிறைய பேர் Full Cream milk, Skim Milk க்கு உள்ள வேறுபாட்டை அறியாமல் இருக்கிறார்கள்.Skim milk தண்ணீரை போன்று இருப்பதால் பலரும் அதை Diluted Full Cream milk அதாவது தண்ணீர் சேர்க்கப்பட்ட பால் என்று நினைத்து விடுகிறார்கள்.அதனால் அதை வாங்கி உபயோகப்படுத்துவதும் இல்லை. Skim milk என்பது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.ஆனால் பாலில் உள்ள அத்தனை சத்துக்களும் அப்படியேதான் இருக்கும்.எனவே உடல் எடை குறைய skim milk உபயோகிக்கலாம். சத்துப் பற்றாக்குறை ஏற்படாது.

* வாரம் ஒரு முறையாவது ஓட்ஸ்,பார்லி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.ஓட்ஸ் உடம்பில் உள்ள கொழுப்பையும்,பார்லி உடம்பில் அதிகம் உள்ள நீரையும் குறைக்கும்.ஆனால் பார்லியை அதிகம் முக்கியமாக கருவுற்றிருக்கும் பெண்கள் உபயோகப்படுத்த வேண்டாம்.இது நீரின் அளவை குறைத்து சிசேரியனில் கொண்டு விட்டுவிடும்.சிலர் கால்,கை வீக்கம் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும்போது அதிகம் பார்லியை உட்கொண்டுவிடுவதால் இப்படி நேர்ந்துவிடுகிறது.இதற்கு மாற்றாக வெந்தயக்கஞ்சி செய்து சாப்பிடலாம்(கர்ப்பிணிகள்).

புரதம் அவசியம்:

உடல் எடையை குறைக்கிறேன் பேர்வழி என்று சத்தான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டாம். அது உடலின் பலத்தை குறைத்துவிடும். உடலின் திசுக்களுக்கு தேவையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அவசியமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்கின்றனர் உணவியல் வல்லுநர்கள்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு தினமும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மஞ்சள் கருவை தவிர்த்து விடலாம். ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு கொழுப்பு சத்து உள்ளது.

உடற்பயிற்சி தேவை :

உடற்பயிற்சி என்றாலே ஜிம் போய்தான் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே எளிமையான எக்ஸர்சைஸ்களை செய்யலாம். இதனால் உடலில் தேங்கும் தேவையற்ற கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதோடு, உடல் நலமும் பாதுகாக்கப்படும். உடல் பருமனால் இருதயம் தொடர்பான நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. அவற்றை தவிர்க்க நடந்து செல்ல வேண்டிய இடங்களுக்கு வாகனங்களை பயன்படுத்தாமல் நடந்தே செல்லலாம். அதனால் கலோரியும் எரிக்கப்படும், உடலும் சிக் என்று ஆகும்.

உங்களது லைப்ஸ்டைலுக்கு ஏற்றார்போல் உடல் பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்களால் பிட்னெஸ் செண்டருக்கு தொடர்ந்து சென்று பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால் மட்டுமே அதில் சேருங்கள். குழந்தை வைத்திருப்பவர்கள்,குழந்தையை ப்ராமில் வைத்து தள்ளிக் கொண்டு வாக்கிங் போகலாம்.அவர்களுக்கு வேடிக்கை காண்பிக்க வெளியில் அழைத்து சென்றது போலிருக்கும்.வாக்கிங் செய்வது மிகவும் அவசியம்.உடம்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் குறைக்க நினைக்காதீர்கள்.வாக்கிங்,ஜாகிங் இப்படி வெளியே செல்லும் எந்த பயிற்சியும் செய்ய முடியாதவர்கள் வீட்டிலேயே உடல் பயிற்சி செய்யலாம்.ஒழுங்காக கற்றுக் கொண்டு அல்லது புக்கில் படித்து புரிந்து,அதற்கென உள்ள வீடியோக்களை வாங்கிப் பார்த்து வீட்டினுள்ளேயே செய்யலாம்.

எடைக் குறைப்பு சாதனங்கள் :

உடல் எடையை குறைப்பதற்காக விற்பனை செய்யப்படும் சாதனங்கள், மாத்திரைகள் போன்றவைகளைப் பயன்படுத்தினால் உடல் எடை குறையும் என்பது அனைவரின் நம்பிக்கை. இந்த பொருட்கள் உடல் எடைக்குறைப்பிற்கு உதவி புரியுமே தவிர முழுவதுமாக அவற்றை மட்டுமே நம்பக்கூடாது என்கின்றனர் உணவியலாளர்கள். நமது உடலை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்க நாம் சரிவிகித சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொண்டு உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்பதே அவர்களின் அறிவுரை.

Exercise,Diet இல்லாமல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல. Diet என்ற வார்த்தையை உபயோகப்படுத்தாமல் ஹெல்தியாக சாப்பிடுகிறோம் என்று நினையுங்கள். நிச்சயம் சரியான டயட்டும்,உடற்பயிற்சியும் எடையை குறைக்கும்.பரம்பரை காரணமாக சிலர் குண்டாக இருப்பார்கள். அவர்களும் முயன்றால் எடையை நிச்சயம் குறைக்கலாம்.உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்,மருத்துவர்கள் ஆலோசனை கேட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க சில வழிமுறைகள்:

* சாப்பாட்டை குறைத்து உடற்பயிற்சி ஈடுபடுவதுதான் சிறந்தது.

* சரியான நேரத்தில் சாப்பிடவும்.

* எண்ணெப் பதார்த்தங்களை தவிர்க்கவும்.

* மாமிச உணவு வேண்டவே வேண்டாம்.

* மதிய உணவில் காய்கறிகள் அதிகமாகச் சேர்க்கவும்.

* இரவில் பாதி சாப்பாடு அல்லது சிற்றுண்டி பாதி வயிற்றுக்கு மட்டும் சாப்பிட்டு மீதிக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும். * பால், தயிர், பச்சை வெங்காயம் (50 கிராம்) சாப்பிடவும்.

* பசிக்கும்போது நொறுக்குத்தீனி தவிர்த்து தண்ணீர், தக்காளிச்சாறு அல்லது முட்டைகோஸ் சாப்பிடலாம்.

* மாவுச்சத்து குறைப்பதன் மூலம் படுவேகமாக உடல் எடை குறைய வாய்ப்புண்டு.

* வயதுக்கேற்ப உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து செய்யவும். நடத்தல், ஓடுதல் எதுவாக இருந்தாலும் சிறந்தது.

* மூட்டு வலி இருந்தால் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை உகந்தவை.

* சோம்பேறித்தனமாக வீட்டில் ஓயாது ஓய்வெடுக்காமல் ஏதாவது ஒரு வேலையில் நம்மை ஈடுபடுத்திக் கொண்டால் சக்தி தீர்ந்து உடல் பருமனாவதைத் தடுத்துவிடும்.

* விடியற்காலையில் மிதமான சுடுநீரில் தேன் கலந்து பருகி வந்தால் விரைவில் உடல் இளைத்து விடும் தேன் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை எளிதில் கரைத்து விடும்.

* இஞ்சியை சாறு பிழிந்து தேன் விட்டு சூடு படுத்தி ஆற வைத்து காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கரண்டியும் மாலையில் ஒரு கரண்டியும் உட்கொண்டு வெந்நீர் அருந்தி வந்தால் தொப்பை குறையும்.

* உடல் எடையை குறைக்க உணவில் கொள்ளு சேர்க்க வேண்டும்.

* பப்பாளியை சமைத்து சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை குறையும்.

* வாழை தண்டு சாறு, பூசணி சாறு, அருகம்புல் சாறு இவற்றில் எதாவது ஒன்றை வெறும் வயிற்றில் குடித்து வர உடல் எடை குறையும் அழகான தோற்றம் கிடைக்கும்.

நாம் உண்ணும் உணவை எப்படி உண்ண வேண்டும் என்று உலகப் பொதுமறையாம் திருக்குறளில் வள்ளுவப் பெருந்தகை அப்பொழுதே கூறியிருக்கிறார்.

"மாறுபாடு இல்லாத உண்டிமறுத்து உண்ணின்

ஊறுபாடு இல்லை உயிர்க்கு"

- தனது உடலின் இயல்புக்கு மாறுபாடு இல்லாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும். உடலுக்குப் பொருந்தும் உணவை மனம் போல் உண்ணாமல் அளவு அறிந்து உண்ண வேண்டும். அவ்வாறு உண்டால், தனது உயிருக்கு நோய்களால் எந்தத் துன்பமும் வராது என்கிறார் வள்ளுவர்.

"மருந்தென வேண்டாவாம் யாக்கைக்கு அருந்தியது

அற்றது போற்றி உணின்"

- உடலுக்கு மருந்தே வேண்டாம். எப்பொழுது? தான் உண்ட உணவு செரித்து விட்டது என்பதை உணர்ந்து பசித்தபின் உண்ணும் பொழுது, அவ்வாறு உண்டால் நோய் வராது. நோய் வராவிட்டால் மருந்து எதற்கு? எனவே நோய் இல்லாமல் நலமாக வாழ வேண்டும் என எண்ணினீர்களானால், உண்ட உணவு செரித்த பின் உண்ணுங்கள் என்கிறார் வள்ளுவர்.

இவ்வாறு நாம் அன்றாட உணவை எவ்வாறு உண்ண வேண்டும். நம் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையை எப்படி அமைத்துக் கொண்டு நமது ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு தேவையானவற்றை கடைப்பிடித்து நலம் பெற வாழ்வோம். வளம் பெற்று மகிழ்வோம்...